Миф: Оптимальное время для отхода ко сну – с 22:00 до 24:00
Внутренние часы нашего организма реагируют на изменения в освещении. По мере того, как солнечный свет угасает, начинает активно вырабатываться гормон мелатонин. Он посылает сигнал органам о том, что пора расслабиться, прекратить пищеварение, сократить выделение слюны и замедлить сердечный ритм. Именно поэтому сон наиболее эффективен в ночное время, а не днем.
Оптимальное время для засыпания – между 22:00 и 1:00. Просыпаться же лучше всего в темноте, перед наступлением рассвета, потому что свет препятствует выработке мелатонина, что делает сон менее полезным. Если вам трудно заснуть и просыпаться в темноте, лучшим решением будет затемнить комнату с помощью плотных занавесок.
Настаивать на изменении режима сна, пытаясь засыпать раньше и превращать себя из совы в жаворонка, не стоит. Более важно количество сна в течение суток, чем его распределение: нет научных данных, подтверждающих, что нарушение биологического ритма приводит к серьезным последствиям. Однако хронический недосып, менее 6 часов в сутки, может спровоцировать развитие различных заболеваний.
Миф: Легче заснуть перед экраном
Многие пытаются регулировать свой сон, засыпая вместе с телефоном или перед телевизором. Причем это принимает характер дурной привычки: человек листает ленту соцсетей, лежа в кровати, сам не знает, чего там ищет и давно мог бы уже заснуть. Эта проблема тесно связана с нашей зависимостью от гаджетов. Листание ленты никак не помогает заснуть, а наоборот, свет от экрана может пробудить, а информация, которую вы там увидите – возбудить воображение.
Миф: Выходные могут исправить недосып из будней
Привычка недосыпать в будни, а потом «переключаться» на выходные — не самое лучшее решение. Доктор Роберт Стикголд, специалист по сну из Гарварда, описывает это явление как «сонную булимию«: человек пытается «догнать» упущенное время сна из будней, нарушая свой циркадный ритм, и после пробуждения ощущает себя неотдохнувшим.
Если вы в воскресенье спите до обеда, вам будет сложно заснуть в 23:00, и в понедельник вы снова почувствуете недосып. Рекомендуется поддерживать режим сна и бодрствования на протяжении всей недели. «Нашему телу нравится регулярность», — подчеркивает доктор Донна Аранд. Важно соблюдать режим, то есть ложиться и вставать водно и то же время, даже если это выходные.
Исследования показывают, что люди, спящие более 8 часов в сутки, живут короче, чем те, кто спит от 6 до 8 часов. «Ученые не уверены, связано ли сокращение продолжительности жизни с долгим сном или же длительное время в постели — это признак плохого здоровья«, — отмечает профессор Наджиб Айас из Университета Британской Колумбии.
Миф: Дополнительные пять минут сна утром могут помочь отдохнуть
Звонок будильника – одно из самых неприятных событий. Всегда кажется, что для хорошего настроения не хватает всего 5–10 минут дополнительного сна.
Психолог Дэн Ариели предупреждает: если вы постоянно меняете время будильника (особенно более 3 раз за утро), каждое пробуждение будет становиться все сложнее.
Идеально, согласно Ариели, вставать с кровати в то время, когда будильник начинает звенеть. Постоянно пробуждаясь в это время, вы укрепляете ассоциацию между звуком будильника и пробуждением, что делает пробуждение легче.
Если вы откладываете время будильника, вы нарушаете эту связь, что сбивает ваш мозг с толку. За 5–10 минут вы не выспитесь, но можете испортить себе утро. Поэтому лучше собрать волю в кулак и изменить свою привычку.
